Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi leżąc 3x10 3.Hantlem przy uchu 3x10 4.Uginanie na wyciągu 3x10 PIĄTEK: nogi/biceps... NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6/6/4/4 2.Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6/6/4/4 3.Wspięcia na palce z obciążeniem 3x20 BICEPS: 1.Siódemki x 3 serie 2.Uginanie na modlitewniku hantlą 3x10 3.Hantlami uchwyt młotkowy [...]
Plan najgorszy nie jest. Jednak zamiast prostowania nóg i rozpiętek zwiększyłbym po prostu ilość serii w przysiadzie i wyciskaniu. Barkowe wyciskanie rób stojac sztangą a nie na suwnicy. Mc daj klasyczne a nie na prostych nogach. Daj w B zamiast wiosłowania podciąganie na drążku. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-27 19:45:57
Dużym błędem jest połączenie, gdyż zbyt dużo partii trenowanych jest na jednej sesji. Trenuj 3x w tygodniu, klata+tric, plecy+bic, barki+nogi, ew. możesz inaczej, to tylko przykład TRENING: NOGI: przysiady ze sztanga trzymana z tylu 6x10 Wykroki ze sztanga 5-6x 10 wspiecia na palce 4x25 KLATA: wyciskanie na plaskiej 6x12 wyciskanie na skosnej: [...]
*** Poniedziałek : +Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie zrób -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ j/w *** Wtorek : +Plecy: -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH zrób normalny MC -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE dołóż 4 serie podciągania [...]
I dzień Nogi + Barki + Brzuch 1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog 2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie) <--- Tu nie możesz dać 12,10,10 (stałym cięzarem)? 3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog 4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10 5. [...]
[...] 2dzień plecy + biceps 3dzień Nogi + Barki + Brzuch a to dlatego ze barki moga sie nie zregenerować do klaty: 1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog 2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie)-- według mnie w dniu na plecy możesz zrobć to ćwiczenie bo tak troche obciążasz [...]
[...] wywal sciaganie do karku i do brzucha, dodaj wioslowanie sztangielka na koniec plecow. klatke zaczynaj od wioslowania plasko, potem skos sztangielkami 4 serie, na koniec rozpietki 4s. daj w sumie 12-14 serii. w nogach zamiast mc na prostych bym dal wypychanie ciezaru na suwnicy. no i to tyle :P ale ogolnie to i tak bym zalecal FBW :P
[...] przedramion ze sztangą na biceps TRENING B - PUSH (+triceps) 1. Wyciskanie sztangi leżąc 2. Wyciskanie żołnierskie 3. Pompki na poręczach TRENING C - NOGI (+brzuch) 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12) 4. Unoszenie tulowia na skosnej laweczce (3x12 - z obciazeniem)
Plan A Na tica daj 3 serie, barki 4 serie. Martwy na prostych nogach zrób chociaż raz z jakimś ciężarem to zobaczysz że nie plecy będziesz czuł najbardziej ;) zamień na klasyczny MC, to najlepsza wersja, zwłaszcza w FBW, działa dużo grup mięśniowych, pamiętaj że najważniejsze są proste plecy ! Wiosło zamień na wiosłowanie sztangielką w opadzie, [...]
[...] z treningu na trening, powiedzmy ze ogolnie bedzie to wygladac tak: Wyciskanie: 90kg x 10 lub 100kg x 6 Przysiad: 90kg x 10 lub 100kg x 6 Martwy ciag: wykonuje tylko na prostych nogach, nie lubie normalnego MC, probowalem to robic, ale po prostu.. nie umiem, nie wiem jak technicznie je wykonywac, kolana mi przeszkadzaja i w ogole masakra. [...]
[...] zalezy od konkretnego cwiczenia,jego miejsca w planie oraz ogolnej objetosci pozostalych cwiczen-calego treningu....oraz 100 innych kwestii! "Martwy ciag: wykonuje tylko na prostych nogach, nie lubie normalnego MC, probowalem to robic, ale po prostu.. nie umiem, nie wiem jak technicznie je wykonywac, kolana mi przeszkadzaja i w ogole masakra." ? [...]
[...] To przenoszenie z klaty bym wywalił. Na biceps całkiem ok choć mozna by dać za tą supinacje na koniec jakąś typową izolacje. W nogach to mc na prostych bym wywalił, hack przysiady jesli chcesz to zostaw ale muszą dobrze tobie wchodzić choć 2x przysiad na jednym treningu to dość sporo szczególnie, że nic o tobie nie [...]
To moj kumpel, obydwaj bedziemy machac tym planem domyslam sie ze mc to martwy ciag a rdl martwy na prostych nogach? jesli nie to mnie popraw.. i co bys w takim razie proponowal na nogi w tym jednym zestawie? Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-24 16:46:33
[...] dobani ! A dni ułuż tak Klata + tric / Plecy + bic / Nogi + barki /// Jeśli Ci pasuje rób tak jak teraz PONIEDZIAŁEK: Nogi,Pośladki: przysiady ze sztangą martwy ciąg na prostych nogach / chcesz się zabić / nierazde robić to początkującemu - poatym MC się dodaje z plecami wspięcia na palce w staniu ze sztanga Barki wyciskanie sztangielek [...]